按摩一小时 不如走路十分钟

摘要:北京时间20191114关于【按摩一小时 不如走路十分钟】的具体情况和说明,让www.lancaixun.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

在推拿科,腰痛是发病率最高的疾病,占了就诊患者的一半,其次是颈椎病。做了二十多年的推拿,省中医院推拿科主任杜红根发现,原先这类慢性筋骨病基本是老年人的“专利”,如今却日益低龄化,最小的患者只有十来岁。

“我们推拿科的医生,基本没有颈腰椎病。”杜红根说,大家有个共性:不用按摩椅,不做“米字操”,不锻炼胸肌,除了打打“八段锦”,最有效的莫过于站着工作,因为“站着工作不腰疼”。

两招“八段锦”强筋壮骨

到推拿科报到的患者,大多是因为腰痛,这些年,多了不少年轻面孔。

今年9月,杜红根主任领衔的青少年脊柱健康团队,参与了西湖区中小学生体质健康测试:近4000位学生中,脊柱健康问题不容小觑,突出表现为体态不良、脊柱侧弯,甚至早早出现腰背疼痛。这些与学习压力大、坐姿不良、运动不足密切相关。

“慢性筋骨病应该从小预防,我常建议亲朋好友,一定要让孩子利用课间10分钟和周末运动起来。”杜红根说,最简单的运动就是走路,它不分年龄,对很多慢性、反复性腰痛患者来说,是腰背止痛的良药。“最好每天行走,每次不要超过半小时,每隔5分钟快慢交替。”

杜红根就是这么做的。每天走路20多分钟上下班,双休到郊区打打篮球,呼吸新鲜空气。运动可以减压,刺激体内“快乐激素”多巴胺、5羟色胺的分泌,对腰椎极有好处。日常工作,他很少坐下。“我们推拿科一共25位医生,大家平时运动量不大,但腰椎都很健康,这得益于每天站立工作,古人云‘站着说话不腰疼’。”

推拿科老主任、沈氏推拿流派创始人沈景允今年85岁,眼不花、背不驼,走路稳健,是杜红根心目中的榜样,“沈老每天早晨5点起床,坚持练习‘八段锦’和‘少林内功’,从来没有腰痛问题。”

平时,杜红根也会练习“八段锦”,他说,有两个招式对预防颈腰痛很有效:导引养生功“双手托天理三焦”,主要针对肩部的放松;“上步转腰冲双拳”,主要针对腰部放松。两招要坚持每天做,每次做30次以上,可以强筋壮骨。

按摩一小时 不如走路10分钟

工作累了,躺在按摩椅上,或是去按摩店按摩,能对腰椎起到保健作用吗?

“按摩一小时,不如走路10分钟。”杜红根直言。在他看来,被动运动不如主动运动,且长期承受较重的按摩手法,容易损伤肌纤维,引发慢性炎症,腰椎肌肉反而愈加僵硬。

受腰痛困扰的女性,练习瑜伽、普拉提、平板支撑也要适度。杜红根在门诊中观察发现,这几项运动对患者腰肌的拉伸锻炼效果并不好,锻炼不当的话,反倒容易伤腰,加重腰痛。“建议最好在专科医生指导下进行,每周练一到两次足够,切忌盲目大量练习。”

“我们发现,慢性腰痛患者腰肌深层的小肌肉,是稳定我们腰椎最重要的肌肉,往往都萎缩得很厉害,虽说瑜伽中的拉伸动作,短期会对腰部浅层肌肉的紧张有一定放松效果,但它并不能锻炼深层肌肉,腰痛很快就会卷土重来。”杜红根说。

简单易行的锻炼法是做挺腹动作:患者平躺,每次腰部上挺5秒,一组做10次,连续做3组,每组间隔1到2分钟。身体适应后,慢慢增加至20次一组,坚持2周以上方能激活深层肌肉,产生锻炼效果。

身边亲友出现腰痛,杜红根总会嘱咐一句:两三天急性期过后,一定要将腰托取下。“不少人总喜欢紧紧系着腰托,认为可以保暖、固定,殊不知限制了腰部活动,反倒加速了腰部肌肉的萎缩。治疗腰痛的原则就是一个‘动’字,哪怕腰痛卧床,也要尽早开始肢体活动。”

杜红根提醒,很多腰痛患者会认为自己肾虚,胡乱吃些鹿鞭、鹿茸等补药,或相信民间偏方,用敲打、艾灸等方法盲目治疗,病急乱投医不可取,这些疗法容易导致皮肤溃烂感染。

“许多亚健康人群,没有明显的器质性问题,秋冬季节可以在辩证后进行整体调理。南方人体质偏湿,冬天易气血不畅,可以吃些膏方补气血、益肝肾,来年腰痛也会好些。”

颈椎不好 少做“米字操”和胸肌锻炼

日常,杜红根很注重生活习惯,他从不会半躺在床上看电视,因为这个姿势最伤颈、腰椎。“天冷了,许多人吃好晚饭早早上床刷手机,或是窝在沙发里搁起双脚,这些习惯都要改改。”

颈椎不好,80%与姿势不当有关,最常见的就是低头族。平躺着玩手机,就能减轻颈椎负担吗?杜红根做了个实验,他发现,平躺时举着手机,颈椎肌肉还是会紧张,一周以后,脖子就会痛起来。

“做‘米字操’也不能保护颈椎,我有一位朋友,每天傍晚都会出门逛公园,跟着别的老人绕脖子锻炼,一段时间下来,颈椎就出了问题。”杜红根说,我们的颈椎脆弱而敏感,有许多感受器,任何长期不当姿势都会传导到神经系统,造成肌肉运动控制的异常。日常别刻意运动颈椎,可以做些耸肩、扩胸等肩背部运动。

需要注意的是,有些健身达人每天举杠铃锻炼胸肌,长此以往变成圆肩,容易引起上交叉综合征:肩部、胸肌紧张,但颈椎肌肉力量下降,会增加颈椎病患病率。

要想强健颈椎,关键是锻炼颈伸屈肌,这需要在医生的指导下进行:平躺时脖子保持中立位,下巴往后缩,同时做微微点头的动作。

杜红根 浙江省中医院推拿科主任,主任中医师,硕士生导师,沈氏推拿流派传承人,全国“沈景允名老中医药传承工作室”负责人,浙江省保健局干部医疗保健专家

记者 柴悦颖 通讯员 于伟/文 张之冰/摄


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